Antrenamentul de forță – la sală, cu sau fără greutăți, sau în aer liber – poate aduce un plus de valoare alergătorilor, în programul atleților profesioniști fiind o componentă indispensabilă a pregătirii. Detalii și explicații ne oferă antrenorul emerit de atletism Cristian Dragomir, ”tehnicianul” maratonistei Liliana Danci și al campioanei naționale de juniori, la 1.500m, Loredana Cimpoieru.

cristian-dragomir-liliana-danciÎnainte de a ne prezenta o săptămână din antrenamentul maratonistei Liliana Danci (campioană națională de maraton și de semimaraton în 2013), care include și antrenament în ”sală”, Cristian Dragomir ne-a făcut un scurt instructaj, într-un limbaj cât mai puțin academic, despre calitatea motrică forța (capacitatea motrică). ”Mușchii omului se compun din trei tipuri de fibre musculare: lente oxidative (roșii), rapide oxidative-glicolitice (mixte) și rapide glicolitice (albe). În funcție de distanțele pe care le folosim în antrenament și de intensitățile la care se desfășoară această activitate, raportul celor trei tipuri de fibre musculare diferă de la individ la individ”, ne explică Dragomir care accentuează faptul că în ultimii ani s-a mărit rolul antrenamentului de forță în pregătirea alergătorilor pentru obținerea unor rezultate de nivel înalt. Din cauza faptului că antrenamentul pentru alergătorii de distanțe lungi se desfășoară în regim aerob, raportul dintre fibrele mixte și cele albe se modifică foarte puțin. ”Pentru a modifica acest raport se apelează la antrenamentul de forță, în sală, care se alege în funcție de regimul de bază al probei de concurs și de dezvoltarea individuală a calităților de forță. Acest antrenament contribuie la mărirea rezistenței specifice fără să schimbe raportul dintre fibrele roșii și cele albe, dar mărește procentul de fibre albe și micșorează corespunzător procentul fibrelor mixte”, a adăugat Dragomir. ”Dezvoltarea fibrelor roșii se face prin antrenamentul de rezistență în regim de forță – pante, scări, parașute, greutăți atașate, mingi medicinale, sărituri, exerciții cu propria greutate, trenajoare (n.r – aparate, uneori prevăzute cu scripeți, care dau posibilitatea de a antrena individual anumite tipuri de mușchi) – care mărește numărul capilarelor în fibrele musculare”, continuă antrenorul din Caransebeș. Normal, aceste antrenamente întăresc și grupele musculare care sunt folosite mai puțin la alergare (picioare, brațe, spate și abdomen) și în același timp reduc riscul de a suferi accidentări ale articulațiilor.

dragomir-cristian-caransebes

Ce trebuie știut despre antrenamentul de forță

  • Se face de 2-3-4 ori pe săptămână, în funcție de perioada de pregătire în care se află sportivul. De exemplu, în perioadele pregătitoare se lucrează un volum mai mare la intensități mai mici iar pe măsură ce se face apropierea de competiții volumul scade și intensitatea crește.
  • Greutățile folosite în sala de forță trebuie să țină cont de particularitățile individuale, dar, în general nu se depășește 120% din greutatea proprie la băieți și 110% la fete. În exemplu de mai jos, în care se prezintă o săptămână de antrenament al Lilianei Danci, trebuie ținut cont că sportiva cu rădăcini ucrainene are 39-40 de kilograme și 1.55 metri înălțime.
  • Numărul de repătări este variabil, forța se lucrează individual în funcție de particularitățile fiecăruia.
  • Încălzirea pentru antrenamentele de forță se face în mod identic cu încălzire pentru antrenamentele de alergare, iar la final se efectuează o alergare de 4-8 kilometri la un tempo prestabilit, dar nu mai încet de 4:30 pe kilometru.

Microciclu, perioada pregătitoare maraton (Liliana Danci, 1.55 m, 40 kg)

ATENȚIE! Toate antrenamentele sunt precedate de încălzire, care include 4 kilometri de alergare, gimnastică și exerciții speciale. Nu am prezentat doar exercițiile de forță (sală), 2 sesiuni, ci programul de antrenament în totalitate,  pentru a se putea observa ”dinamica” pregătirii de-a lungul săptămânii.

Luni

A1: 45-50 min. alergare în 4:15/km

A2: 12 km alergare, 4:30/km

Marți

A1:

Forță

6x10x30kg, genuflexiuni.

6×20, abdomen, plan înclinat.

6x10x20kg, smuls haltera.

6×20, extensii spate.

6×10, flotări.

Încheiere: 6 km alergare 4:20/km.

A2: 45-50 min. alergare 4:00/km

Miercuri

A1: 24 km în 1 oră și 50 de minute (pace – 4.35 pe mie).

A2: 10.000m, 40 min.

Joi

A1: 5x50m repetari viteză plat cu pauză:1 min; 2x8x80m pantă viteză cu revenire în mers; încheiere: 6 km, 4:20/km.

Vineri

A1:

Forță

6x10x30kg, genuflexiuni.

6×20, abdomen, plan înclinat.

6x10x20kg, smuls haltera.

6×20, extensii spate.

6×10, flotări.

Încheiere: 6 km alergare 4:20/km.

A2: 20 km în 1 oră și 25 de minute (pace – 4.15 pe mie).

Sâmbătă

A1: 4x150m; 8×300; 4x150m cu pauze de 1 minut între bucăți și de 3 minute între serii, încheiere: 4.000m, de voie. (n.r – pauzele sunt uneori cu alergare ușoară uneori fără, iar intensitățile depășesc 80-85%)

A2: Alergare de voie prin pădure, peste 8 km.

Duminică

A1: 24 km în 1 oră și 45 de minute (pace – 4.22 pe mie).

Puteți citi o poveste despre Liliana Danci, aici.

Cristian Dragomir a fost atlet la Poli Timișoara

Antrenorul de la Caransebeș, Cristian Dragomir, a fost sportiv la Poli Timișoara, atât în perioada când era elev dar și pe parcursul facultății, fiind absolvent de Politehnică. ”Nu am fost atlet de top. Nu am fost nici măcar în echipa balcanică. Dar am fost pasionat de atletism pe toată perioada școlii. Am făcut, după Politehnică, și Facultatea de Educație Fizică și Sport de la București și de la 37 de ani sunt antrenor emerit”, ne-a spus Dragomir care se caracterizează ca un fost atlet bun la toate: ”Săream peste 2 metri, alergam 400 de metri pe la 48 de secunde și ceva, ajungeam la 7 metri la lungime”. Poate și un atlet extraordinar să fie un antrenor bun? ”Dacă face școala cu dedicație, dacă are vocație pentru meseria asta, dacă îi place să antreneze, dacă are talent pedagogic, dacă e dispus să învețe și din alte domenii, atunci da!”, ne-a răspuns Cristian Dragomir.

Despre sprinturi și repetări în pantă, aici.

Despre fartlek, aici.