Alergările lungi (alergările de durată) au un rol foarte mare în pregătirea pentru cursele pe distanțe mari, reprezentând tipul de antrenament care poate determina succesul sau care poate cauza ”dezastrul” într-un semimaraton, maraton sau ultramaraton.
Alergările lungi au numeroase beneficii pentru fondiști, dar și pentru semifondiști, atât fiziologice cât și psihologice. Ele cresc capacitatea aerobă și eficiența sistemului cardiovascular, favorizează capacitatea organismului de a furniza oxigen mușchilor, crește abilitatea mușchilor de a stoca mai mult glicogen, întărește sistemul osos și muscular, eficientizează utilizarea grăsimii ca sursă de energie în alergare. În plus, se arată pe marathon-training-program.com, acestea ajută alegătorii să facă mai ușor față în timpul competițiilor la ”suferință” și la senzațiile de oboseală, să dobândească puterea psihică de a nu abandona indiferent de condiții, să învețe menținerea unui anumit ritm, să aibă posibilitatea să experimenteze cu o varietate mare de probleme ce pot apare în timpul curselor, cum ar fi aspectele legate de încălțăminte, nutriție etc.
Alergările lungi pot fi definite ca alergări pe distanțe de peste 15 kilometri sau care durează peste 90 de minute și care trebuie realizate într-un tempo moderat, cu un pace cu aproximativ 1 minut mai slab decât cel pe care ați vrea să-l înregistrați în timpul unui maraton sau cu 10%-20% mai slab (această diferență de ritm, depinde de pace-ul din timpul cursei, pentru un pace rapid diferența fiind mai mică). Această alergare este poate cel mai important tip de antrenament pentru un fondist, se face de obicei o dată pe săptămână și reprezintă între 25% și 30% din volumul total de kilometri adunați.
Alergările lungi sunt realizate într-un pace moderat, mai scăzut decât ritmul de prag lactic, dar mai rapid decât ritmul alergărilor de refacere, se arată pe runrares.ro. Ele nu trebuie efectuate prea repede pentru că ar duce la epuizare, la anularea unora dintre beneficiile pe care le aduce și chiar la accidentare, dar nici prea încet, într-un ritm relaxat, pentru că pot influența forma alergării, în timpul alergărilor de refacere dinamica corpului fiind diferită față de cea din timpul alergărilor susținute.
Distanța pe care trebuie să o aibă o alergare lungă nu trebuie să depășească, conform celor mai multe surse, 30-35 de kilometri, iar pentru maraton, ea trebuie să fie încadrată între aceste borne kilometrice, pentru că dacă ar fi mai mică atunci nu ar aduce beneficiile așteptate pentru cursa de 42,195 km, iar dacă ar fi mai lungă atunci poate duce la epuizare și accidentare. Ca o altă regulă generală, care poate fi modificată în funcție de alergător, de condiția lui fizică, pentru semimaraton, alergarea lungă ar trebui să aibă maximum 25 de kilometri sau o durată de 2 ore. Bineînțeles, la alergarea de 35 de kilometri trebuie să se ajungă crescând distanța constat, fără salturi.
Tipuri alergări lungi
Alergarea cu tempo constant este cea cu o durată de 2-3 ore, făcută cu un tempo relativ ușor și pe teren variat, atunci când e posibil. Este un tip de alergare care se efectuează de obicei în primele faze ale pregătirii, durata ei crescând treptat pe măsură ce are loc adaptarea la efort. Scopul este antrenarea organismului să folosească grăsimi ca sursă de energie și asta se realizează în momentul când se depășește 1.5-2 ore. Ca o recomandare, așa cum se spune și pe mcmillanrunning.com, pentru hidratare trebuie folosită apa și nu băuturile cu conținut de carbohidrați, iar ca nutriție, înainte sau în timpul alergării, orice care nu conține carbohidrați (zaharuri, glucide). Ar fi însă indicat, pentru că pot apărea probleme, să aveți la voi în timpul alergării un gel energizant. Este un tip de alergare lungă făcut cunoscut de Arthur Lydiard, un fost atlet și antrenor neozeelandez.
Alergarea cu final cu ritm susținut presupune ca începutul antrenamentului să se facă în ritm lejer, de la jumătatea alergării să se crească ritmul, ultimele 30-60 minute ritmul să fie susținut, iar finalul, ultimii 400-600 de metri, sprint. Este un tip de alergare specific pentru maraton, ce se face în ultimele faze de pregătire, care ajută alergătorul să fugă pe fond de oboseală și să poată fi capabil, psihologic, să crească ritmul în partea finală a cursei atunci când cei mai mulți alergători sunt epuizați. În ziua acestui tip de antrenament trebuie să aveți aceeași rutină ca în ziua concursului. Este un tip de alergare lungă făcut cunoscut și folosit de Gabriele Rosa, un antrenor italian.
Alergarea cu ruperi de ritm presupune un început al antrenamentului în tempo constant, iar de la jumătatea distanței introducerea unor intervale de 1-10 minute, cu o intensitate mai mare, intensitate care însă variază în funcție de durata acestor intervale, cu cât sunt mai lungi cu atât pace-ul este mai încet. Scopul acestei alergări este îmbunătățirea tehnicii de alergare și ieșirea din monotonie. Este un tip de alergare lungă făcut cunoscut de Bill Squires, un antrenor american (născut 1932).
Pentru cei mai mulți dintre alergătorii de distanțe lungi, pentru că cei mai mulți dintre ei termină un maraton în 4-5 ore, nu e nevoie de multe alergări de 30-35 km în timpul pregătirii, de obicei una este de ajuns. Asta pentru că, se arată pe runnersconnect.com, pentru ei, o alergare lungă trece cu mult de 3 ore și asta înseamnă un șoc muscular foarte mare și un grad mare de extenuare la finalul alergării care necesită o durată mare pentru recuperare și care poate duce la accidentări. În plus, beneficiile alergării lungi nu prea mai există după ce se trece de 2-2.5 ore de alergare. Pentru amatori nu este indicat să copieze ceea ce fac profesioniștii, ei se refac mai repede, au o viață în spate dedicată alergării și în plus de obicei duc o alergare lungă în aproximativ 2 ore. Nu trebuie însă să lipsească alergările lungi ”mai scurte”, care pot avea, tocmai din această cauză, o calitate mai mare și care pot aduce numeroase beneficii.