Radu Milea stă în București, ca de altfel și cei mai mulți dintre alergătorii care participă la concursurile ”montane”. Cum ar trebui să se antreneze ”câmpenii”, bineînțeles, în afara weekend-urilor când pot luat cu asalt cel mai apropiat munte?
Radu Milea petrece o mare parte din timp în afara Bucureștiului, în zone de munte, ba în cantonament în Kenya, ba la Piatra Arsă, dar sunt perioade lungi în care pregătirea și-o face în zone unde pantele adevărate nu există. ”Baza pregătirii alergării montane în zone de câmpie nu diferă cu nimic de una normală pentru o cursă de șosea. Tipurile de antrenament sunt cam aceleași, diferența făcându-se prin faptul că nu se mai pune accent pe o anumită viteză, nu mai căutăm viteza maximală ci căutăm ca în respectivele antrenamente să avem o bază aerobică foarte bună. De aceea cred că două dintre cele mai importante tipuri de antrenament pe care le putem face sunt fartlek-ul, cu toate variațiile lui, și tempo-urile, care diferă și variază în funcție de perioada de pregătire și de distanța până la competiție”, ne spune Radu. ”Apoi, pentru a pregăti specific alergarea montană putem intra să facem sală pentru întremarea musculaturii, a abdomenului, spatelui, ș.a.m.d. Un alt exercițiu care ajută foarte mult este mersul pe bicicletă deoarece lucrează cam același tip de forță pe care o folosim și pe urcări”, adaugă antrenorul de la Team Run.
Alergarea pe plat ajută la viteză
Și, nu se poate face nivel pe o pantă în parc care adună 5m pe plus la 100-200 m lungime? La 100 de urcări și coborâri ai face cel puțin 10 km și peste 500 m diferență de nivel, nu? 🙂 ”Repetările în pantă, vorbim de repetări aici, cu diferite înclinații de lungime și de pantă, trebuie făcute în anumite perioade de pregătire, în special în partea de început pentru a căuta un pic de forță. Problema la București sau alte orașe de acest fel este că nu prea ai opțiuni, iar dacă la alea 2-3 care există trebuie să traversezi jumătate de oraș, mai bine renunți. Și nu cred că se poate rezolva asta pe bandă, unde poți să pui anumite înclinații, nu sunt fan al benzii de alergare, cred că nu are nicio legătură cu ce se întâmplă în realitate, în exterior”, explică Milea, care va avea următorul concurs important la Lavaredo Ultra Trail (120 km, +5.800 m).
Bun, și faptul că Radu, unul din cei trei reprezentanți pe care i-a avut România la Campionatul Mondial de Ultra Trail, se antrenează destul de mult și pe plat, îl ajută la alergarea montană? ”Beneficiile alergării pe plat pentru alergarea montană sunt în primul rând legate de viteză. Nu există alergare montană, în special maraton și ultramaraton, care să nu cuprindă și părți de plat sau plate, și dacă nu ești în stare să le alergi nu vei putea face o cursă foarte bună. De asemenea, baza aerobă are evident legătură cu capacitatea noastră de a urca, cu cât suntem mai antrenați cu atât putem susține un efort mai îndelungat pe o pantă, ceea ce se transpune apoi și într-o coborâre sau într-o alergare în zonele de plat mai bună. Concluzia, o viteză mai bună pe plat, din punctul meu de vedere, înseamnă și o viteză mai bună pe munte”, a conchis Milea.
Radu DESPRE
Programul de antrenament
- Programul de antrenament se face în funcție de programul competițional, fiecare își alege cursele și apoi se face planul. În acest moment, sunt enorm de multe competiții, pe tot parcursul anului, practic nu mai știi când începe și când se termină sezonul, antrenamentele nu mai au legătură cu sezonul de iarnă, de vară etc. Cred că pentru alergătorii ”de câmpie” care nu au posibilitatea să plece într-o zonă fără zăpadă și friguri mari, cel mai bun mod de a vedea lucrurile este de a-și seta un ”target” pentru un ”semi” sau un maraton la începutul sau la mijlocului primăverii, înainte de sezonul de alergare montană, care pe la noi este prin aprilie, și astfel pot avea un indicator foarte bun pentru evoluția de peste iarnă.
Încălzire și revenire
- Încălzirea și revenirea e specifică în funcție de antrenament, dar, la modul general vorbind, încălzirea e de preferat să dureze undeva la 20 de minute, apoi să se facă stretching dinamic, niște lansate, în special înainte de antrenamentele de intensitate, etc. Revenirea trebuie să se facă într-un ritm ușor, 15-20 de minute, este necesar și important să lași organismul să se liniștească.
Ce e de făcut cu o zi înainte de un antrenament de intensitate
- Trebuie un antrenament care să-ți mențină tonusul. Uneori eu prefer să fac ceva ușor, eventual cu niște lansate la final, sau, dacă mă simt bine și știu că a doua zi pot susține un antrenament tare, fac unul într-un ritm moderat cu câțiva kilometri la final mai tare pentru tonus.
Masaj
- Masajul este important în perioada de pregătire, cel puțin o dată pe săptămână, de preferat NU cu o zi înainte de antrenamentele de intensitate pentru că va scade tonusul muscular și atunci antrenamentul nu se va simți foarte bine în picioare. E de preferat cu 2 zile înainte de antrenamentul tare!
Antrenament preferat
- Unul dintre antrenamentele mele preferate a devenit de 10 ori 2 minute tare/1 minut încet, urmat de de 10 ori 1 minut tare/1 minut încet. Ritmul diferă bineînțeles de perioada de pregătire, de pregătirea fiecăruia etc, ideea fiind însă să menținem ritmurile pe durata întregului antrenament. Pentru a ajunge aici ar fi nevoie, evident, de o progresie, poate trebuie început inițial cu 10 de 1 minut tare/1 minut încet, apoi 15, după care să introducem și repetările de 2 minute.
Suprafața de alergat
- Evident este de preferat să alergi pe pământ și nu pe asfalt, dar opțiunile în orașele ca Bucureștiul de obicei sunt limitate, e greu să ajungi mereu în pădure, așa că ne vom face antrenamentul mai mult pe asfalt. Pe cât de mult încercarea de evitare a șoselelor e indicată, pe atât trebuie să încercăm și și să alternăm tipurile de suprafețe. Dar nu o zi bandă, o zi tartan, o zi asfalt, o zi pământ pentru că astfel cresc riscurile de accidentări, în special apariția periostitei, alternarea suprafețelor fiind principala ei cauza de producere. (foto: Radu Milea – Facebook)
Mai jos, ziarul 4run.ro OFFLINE, pagina 8, ziar apărut pe 16 iunie, distribuit în kiturile celor peste 1.200 de alergători de la Retezat SkyRace Intersport și în 600 de exemplare la Maraton DHL.