”Pantele” sunt obligatorii. Este un tip de antrenament al cărui beneficiu cel mai important este întărirea mușchilor și a tendoanelor, riscul de accidentare ulterioară fiind astfel foarte scăzut.

”Antrenamentele în pantă sunt favoritele mele. Pentru că îți creează o mulțime de probleme: durere, respirație necontrolată, luptă continuă. Nu e frumos să faci asta în pregătire dar la final îți dă încredere”

Haile Gebrselassie

Sprinturile în pantă trebuie incluse foarte des în antrenamente, mai puțin în perioada premergătoare curselor. Aceste alergări scurte dar la un efort maximal efectuate pe suprafață înclinată sunt considerate mai mult un adaos al antrenamentului de alergare și se recomandă să fie făcute cu o zi înainte de o sesiune de pregătire grea (introduse, normal, după ce s-a trecut de perioada de acomodare a organismului). ”De obicei facem 8 sprinturi de 10-12 secunde cu perioadă de recuperare lungă de 2 minute. Chiar mai lungă dacă este necesară pentru că fiecare sprint trebuie să fie făcut la efort maximal”, spune antrenorul Gavin Smith de la Elite Running Coach, care pregătește maratoniști cu PB-uri de 2.13 – 2.16. ”Dacă nu au mai fost făcute înainte trebuie început gradat pentru că efortul este foarte puternic mai ales pentru cineva care are peste 30 de ani. După ce picioarele se adaptează aceste sprinturi în pantă chiar ajută împotriva accidentărilor”, adaugă Brad Hudson, un cunoscut antrenor american, fost atlet cu mai multe alergări de sub 2 ore și 13 minute pe distanța maratonului. ”Este recomandat să ajungeți la 10 sprinturi de 10-12 secunde, la o pantă cu un gradient de 8-10%. Nu uitați, acordați suficient timp de recuperare între sprinturi”, adaugă Hudson.

Alergare la deal

Repetările în pantă sunt un tip de antrenament de forță și viteză. Sunt indicate pante cu gradient mai mic decât la sprinturi. ”4-6 repetări sunt de ajuns. Cele mai scurte, de 200-300 de metri, la ritm de 1.500 de metri, iar cele mai lungi, de 400-600 de metri, la ritm de 5k. Necesită timp pentru recuperare completă. Se folosește mai mult în perioada de început, apoi se trece la sesiunile de bucăți pe pistă”, precizează Hudson în cartea ”Run Faster”.

Câteva beneficii ale antrenamentului în pantă

  • Reprezintă o metodă de a sprinta în siguranță, pentru că înclinarea face ca impactul cu solul să nu fie așa de puternic ca pe plat.
  • Întărește mușchii și tendoanele, riscul de accidentare fiind mai scăzut.
  • Sprinturile în general duc la recrutarea unui număr mare de fibre musculare cu contracție rapidă, necesare în timpul efortului anaerob. Este nevoie de ele pentru sprintul final sau în ultimele minute ale unei competiții când fibrele cu contracție lentă au ”obosit”.
  • Reduce pulsul pe care inima îl are la o anumită intensitate învățând organul central al sistemului circulator să pompeze mai mult sânge la fiecare bătaie.
  • Îmbunătățește timpul de contact cu solul.
  • Mărește eficiența pasului de alergare, care permite alergătorului să acopere o distanță mai mare la fiecare pas folosind mai puțină energie. Un institut din Stockholm a descoperit că această creștere a eficienței alergării poate fi de 3% dacă se fac repetări/sprinturi în pantă de două ori pe săptămână timp de trei luni.
  • Crește concentrația de enzime aerobe în organism, enzime care permit mușchilor să funcționeze la intensitate mare pentru o perioadă mai mare fără oboseală.