Fartlekul este o alergare în care alternanța de viteze diferite este arbitrară și aleatorie. Sunt și o mulțime de variante ale acestui tip de antrenament, structurate, cu ritmuri și durate bine stabilite.

Concursurile de orientare în alergare, cel mai bun fartlek!

Ce presupune o competiție de orientare în alergare? O cursă în care trebuie să te deplasezi contra timp într-un mediu necunoscut, de obicei zone de pădure, folosind harta şi busola, de la un post (punct de control) la altul, încercând să termini traseul de pe hartă în cel mai scurt timp cu putință. Toate aceste aspecte determină ca alergarea să fie de fapt un fartlek nestructurat: distanțele dintre posturi nu sunt egale, alergarea presupune opriri la punctele de control, perioade de alergare ușoară pentru citirea hărții, bucăți în viteză pentru a ajunge la post. Cum orientarea se face de obicei în zone de pădure, fartlekul este executat în regim de trail running, cu porțiuni de pante date de văile pârâurilor/râurilor care sunt traversate.

Orientare

Fartlekul piramidă

fartlek-logoAntrenamentul prezentat de obicei de cunoscutul antrenor american Brad Hudson presupune alergarea la ritmuri de 5k, 10k și semimaraton, cu intervalele mai scurte la viteză mai mare și cu cele mai lungi la viteză mai mică: 1 minut – ritm de 5k, 1 minut jogging, 2 minute – ritm de 10k, 2 minute jogging, 3 minute – ritm de semimaraton, 3 minute jogging, 2 minute – ritm de 10k, 2 minute jogging, 1 minut – ritm de 5k. Varianta mai lungă presupune 2 seturi legate, 1-2-3-2-1-2-3-2-1, ce înseamnă un antrenament de 34 de minute.

Farltek cu timp de recuperare la jumătate

Presupune, așa cum explică și titlul, ca perioadele de recuperare dintre intervalele de alergat mai rapid să acopere jumătate din timpul acestora. Exercițiul are foarte multe variante, prezentăm doar câteva.

  • Fartlekul descendent: 5-4-3-2-1 (cifrele reprezintă minute) de alergare la efort de 10k, cu alergarea de recuperare dintre aceste bucăți, normal, la jumătate din timp: 2 minute și 30 de secunde, 2 minute, 1 minut jumătate, 1 minut. Un alergător de obstacole, Jim Cooper (8.19.88 PB), îl numea ”Fartlekul Sălbatic” și îl alerga după ce făcea 6 minute la un ritm de semimaraton urmate de 3 minute de jogging.
  • Fartletkul Kardong: fost numit așa de editorii de la competitor.com după un maratonist american, Don Kardong. Fartlekul presupune alergarea mai multor sesiuni (2-5 seturi) fiecare cuprinzând 2 minute la ritm de 5k, 1 minut alergare ușoară, 1 minut la ritm de 3k, 30 de secunde alergare ușoară și 30 de secunde la ritm de milă. Între seturi este nevoie de o alergare de recuperare de 2 minute. Este indicată, ca de altfel în cazul oricărui antrenament, efectuarea unei încălziri de aproximativ 20 de minute și a câtorva lansate și a unei alergări de 20 de minute la final. Poate fi folosit și de alergătorii care se antrenează pentru o cursă de 5 kilometri dar și pentru cei care se pregătesc pentru maraton. Tot ce trebuie făcut este să se adapteze ritmul și numărul seturilor, în funcție de nevoie. ”Kardong făcea mai puține seturi cu pauze mai scurte când se pregătea de o cursă de 5 kilometri, și mai multe seturi cu pauze mai lungi între, pentru maraton”, scria Michael Sandrock, cel care descria acest antrenament în cartea Running Tough.
  • 8-6-4-2: alergare cu ritm de semimaraton, timpul de recuperare dintre aceste intervale fiind, ați ghicit, jumătate din durata lor. Varianta mai lungă presupune dublarea ultimelor trei intervale: 8-6-4-2-(alergare ușoară 3 minute)-6-4-2,
  • 5×5: cinci serii de câte cinci minute, cu jogging de 2 minute 30 de secunde între. Este un antrenament în care intervalele de viteză trebuie duse la un ritm de 10k-5k.

Denumirea de fartlek provine din suedeză și înseamnă ”joaca cu vitezele”. Fartlekul este o modalitate foarte bună de tranziție între perioadele de antrenament, între ciclurile de pregătire. Beneficii: alternanța vitezelor ajută atât la pregătirea aerobă cât și anaerobă, simulând în același timp și continuitatea unei curse, care are ruperi de ritm, perioade mai rapide sau mai lente; menține mușchii, tendoanele, nervii, în ”formă”; se ard mai multe calorii decât în cazul unei alergări la același ritm, fiind o opțiune foarte bună pentru cei care doresc să slăbească. Atenție: încălziți-vă foarte bine înainte!

Fartlek cu timp egal de recuperare

Se poate face în diferite forme, cea mai uzitată fiind 10-15 alergări de 1 minut la ritm de 5k cu perioade de jogging între cu durata de un minut.

farltek-split

Splituri, Fartlek 8-6-4-2-6-4-2

Fartlek Gosta Holmer

Suedezul Gosta Holmer, decatlonist, este cel care a pus bazele acestui tip de antrenament între cele două războaie mondiale. Fartlekul său era pentru atleții lotului de cross-country al Suediei. Antrenamentul conținea: alergare ușoară în timpul căruia se făceau și sprinturi de 50-60 de metri până când sportivul era puțin obosit; alergare ușoară în care se inserau 3-4 sprinturi care să simuleze mărirea vitezei pentru nu a fi prins din spate de un alt alergător (!); sprint în pantă de 175 – 200 de metri continuat cu o alergare la un ritm susținut de 1 minut. Sesiunea se repeta până când timpul acordat antrenamentului se epuiza.

Fartlek Moneghetti

fartlek-englishSteve Moneghetti este un australian care a reprezentat țara sa la patru maratoane olimpice, medaliat cu bronz la Mondialele de maraton. Fartlekul său de 20 de minute conține: 2x 90 de secunde la un ritm puțin mai tare decât cel de 5k cu 90 de secunde de alergare ușoară între, 4X60 de secunde cu 60 de secunde alergare ușoară între, 4×30 de secunde cu 30 de secunde alergare ușoară între și 4×15 secunde cu 15 secunde alergare ușoară între. ”Făceam săptămânal. Când eram în formă acopeream aproape 7 kilometri cu acest fartlek”, spunea Moneghetti.

Fartlek Jack Daniels

Jack Daniels (82 de ani) este un cunoscut antrenor american, nu numele vestitei distilerii, participant la Jocurile Olimpice, la pentatlon modern. Fartlekul său presupune o ”piramidă” care începe cu 10 pași tare, 10 pași încet, și continuă cu 20 de pași tare, 20 de pași ușor, 30-30…până la 100 de pași tare, 100 de pași ușor, pentru ca mai apoi să se coboare din 10 în 10 până la seria de la start. Observați că aici se folosesc pași, nu metri sau minute.

francez-fartlek