Marius Ionescu este cel mai bun maratonist român al momentului, singurul ”tricolor” care a terminat 2 maratoane în sub 2 ore și 14 minute. Marius Ionescu este și antrenor la TeamRun și profesor de atletism, terminând facultatea de Sport din Craiova în 2007.

Piciu a început atletismul acum 20 de ani, în 1996. După 7 ani, la Europenele de juniori, a câștigat 2 medalii, aur la 10.000 de metri și argint la 5.000 de metri. În 2005, la tineret, tot la Europene, a luat ”bronz” la 10.000 de metri și a venit pe locul 4 la 5.000 de metri. A trecut pe distanțe mai lungi, iar în 2006 stabilea recordul național la tineret, la 20 de kilometri pe șosea (63.37). În același timp, Marius Ionescu urma și facultatea de Sport de la Craiova, pe care avea să o termine în 2007 (are și Master, cursuri finalizate în 2009). Performanțele sale pe distanța maratonului au fost din ce în ce mai bune, ajungând în 2015 la 49 de secunde de recordul național deținut de Cătălin Andreica (2.12.30). Acum un an, a pus bazele echipei TeamRun, alături de Radu Milea și Mihai Șerban, echipă care pregătește sportivi, atât profesioniști cât și amatori. Îl vom lăsa pe el să ne explice toate detaliile care trebuie știute despre antrenamentul de tip «tempo».

Pregătire, antrenamente, Marius Ionescu - antrenor

Ce este un Tempo?

  • «Tempo este o alergare la un ritm pre-maximal (80-90% din posibiltăți), cu durata și mărimea care variază în funcție de proba/distanța pentru care ne antrenăm și de etapa de pregătire în care ne aflăm. Este în același timp un antrenament care ne oferă un bun indicator pentru nivelul de pregătire actual, coroborând viteza medie cu valorile de puls»

Ce beneficii aduce un Tempo?

  • «Fiecare sportiv urmărește să își îmbunătățească performanța, iar un antrenament de tempo realizat corespunzător ne ajută să ne învățăm organismul să ”împingă” mai sus pragul la care acumulăm acid lactic în exces și implicit la care apare senzația de oboseală. De asemenea, antrenamentele de tip tempo ajuta la îmbunătățirea VO2 Max-ului și ne ajută să alergăm aproape de ritmul de competiție pentru o durată mai lungă de timp»

marius-ionescu-antrenament-3

În ce perioadă a calendarul de pregătire este indicat?

  • «În funcție de proba pe care o practici, antrenamentele de tip ”tempo” se pot executa în toate etapele de pregătire: acumulare (pregătitoare), precompetițională și competițională, fiind un antrenament care, realizat în momentul oportun, nu obosește organismul precum o sesiune de repetări/intervale deoarece se poate lucra în limita pragului de lactat»

Exemplu, tempo uniform: «Să spunem că suntem cu 3-4 săptămâni înainte de maraton. E bine de făcut un tempo uniform de 20-21 de kilometri la ritm de cursă sau cu 1 minute mai tare (n.r. – un pace cu 3 secunde pe mie mai tare ca ritmul de cursă). Îți poate spune dacă ești pe ”drumul cel bun”. Oricum, să fie un tempo după care să nu ai nevoie de pauză sau de săptămână de recuperare»

La ce ritm trebuie făcut?

  • «Având în vedere că antrenamentul de tempo se realizează în efort pre-maximal (prag anaerob), ritmul este dat de pragul de acid lactic al fiecărui sportiv care se determină cel mai corect folosind mijloace de laborator, printr-un test de efort»
Antrenament

O alergare de-a lui Marius Ionescu, în Bucegi

Cum se face încălzirea? Dar revenirea?

  • «Este necesară o încălzire bună care să pregătească atât musculatura cât și sistemul cardiovascular pentru efortul susținut. De asemenea, după finalizarea antrenamentului este obligatoriu să se continue alergarea cel puțin încă 15-20 minute într-un ritm de revenire care să pună acidul lactic din mușchi ”în circuit” astfel încât recuperarea după efort să se realizeze cât mai repede»

Foi din caietul de antrenament al lui Marius Ionescu – Link

Ce se face cu o zi înainte și cu o zi după?

  • «Antrenamentul de tempo este unul intens și al cărui rezultat ne interesează în perspectiva evoluției în pregătire. Drept urmare, cu o zi înainte vom realiza un antrenament la un ritm mai scăzut care să nu ”streseze” organismul, astfel încât a doua zi, la tempo, să putem fi aproape de 100% din capacitatea de efort. Următoarea zi, în funcție de nivelul de pregătire și de obiectivele urmărite, antrenamentul poate varia de la alergări într-un ritm ușor sau moderat sau poate fi zi de pauză totală»

Spionaj la un antrenament al lui Marius Ionescu – Link

Sunt mai multe tipuri de Tempo?

  • «Exista mai multe tipuri, având în vedere că zona de ritm de tempo se referă la o arie destul de ”largă” în ceea ce privește ritmul de alergare. În funcție de necesitate, antrenamentele de tempo se pot efectua uniform, cu același ritm de alergare pe toată distanța, progresiv, plecând de la un ritm mai scăzut și finalizând aproape de maxim, sau variat, alternând pe anumite distanțe ritmul de deplasare, dar fără să depășim zona de efort pre-maximal»

Exemplu, tempo progresiv: «Să zicem că suntem cu 2 săptămâni înainte de o cursă de 10.000 de metri. Facem un tempo progresiv cu plecare de la 3.25-3.20 pe mie, scăzut la fiecare kilometru câte 3-5 secunde, și terminăm în 2.50-2.45 pe kilometru. Asta este un exemplu pentru cineva care ar trebui să poată fugi 29 de minute și 30 de secunde. Fiecare adaptează la nivelul lui!»

Pe ce suprafață este mai bine de făcut?

  • «Ca marea majoritate a antrenamentelor, și tempourile ar fi bine să fie făcute pe o suprafață mai ”moale”, dar în același timp trebuie să ai siguranța că nu te poți accidenta (călca greșit). Exemplu: zgură, pământ, pistă, gazon, și ca ultime variante, asfalt sau ciment. Alergarea pe o suprafață mai ”moale” ajută la o recuperare mai rapidă și reduce riscul accidentărilor»