Cu ajutorul antrenoarei Cristina Alexe am despicat firul în patru și am aflat totul despre antrenamentul de repetări de 800 de metri. O distanță pe placul tuturor, care se găsește în ”construcția” multor antrenamente ”gata de folosit” și care, susține Bart Yasso, poate prezice timpul de maraton.

Cristina Alexe (37 de ani) îi pregătește cu succes pe Nicolae Soare, Alexandru Corneschi, Iustin Onofrei, Claudiu Bîscă, Adelina Panaet, Otilia Strutinschi, Andrei Frumuz, Alex Lucanu, Iustin Mandiuc și Sebastian Ursachi. Antrenoarea de la CS Știința Bacău a început atletismul la 11 ani, la CSS Suceava, și apoi a ajuns la Bacău, unde a continuat sportul până la 21 de ani. Antrenori: Ioana Grosaru, Gloria Rață și Dorin Melinte. ”Alergam semifond și fond, nivel de lot național. Afară, cel mai bun loc l-am avut la junioare, în 1996, când am prins un loc 4 la cros (n.r. – Campionate Mondiale). M-am lăsat de sport pe timpul facultății, în anul trei, pentru că nu puteam să le fac pe amândouă în același timp. Nu era ca acum!”, ne-a spus ”tehnicianul” de la Bacău.

Alexe ne-a răspuns pe larg la toate întrebările legate de repetările cu 800 de metri. Atenție însă, stabilirea intensităților și a numărului de bucăți, fără să se cunoască sportivul, profesionist sau amator, nu poate lua o formă general valabilă care să răspundă nevoilor tuturor. Antrenamentul trebuie adaptat la posibilitățile fiecăruia. El depinde de mai mulți factori: ce pregătire ulterioară are alergătorul; pentru ce distanță se antrenează; la ce dată va fi cursa; în ce perioadă a pregătirii se află; dacă se urmărește în timpul cursei un barem sau un record; în ce loc se face antrenamentul; etc. (fotografii: Cristina Alexe, Facebook)

alexe-corneschi-soare-panaetDe ce să le facem?

  • ”Repetările de 800 de metri, ca de altfel și cele de 1.000 de metri, sunt cele mai accesibile și cele mai plăcute dintre toate. Atât atleții, cât și alergătorii amatori, se împacă bine cu ele”
  • ”Nu sunt atât de lungi cât să producă un disconfort foarte mare dar sunt destul de mari cât să ajute în pregătire”
  • ”Din punct de vedere psihologic, alergătorul se simte mai bine când știe că are aceste bucăți. Toată lumea aleargă cu plăcere repetări de 800 de metri în detrimentul celor mai lungi, chiar dacă trebuie să facă mai multe și la viteze mai mari”

Cum calculăm ritmul la care trebuie să le facem?

  • ”Calculul acesta depinde de foarte mulți factori: cât mai ai până la concurs, dacă faci antrenamentele la altitudine, de pregătirea fiecăruia etc. Normal, se pleacă de la timpul pe care vrei să-l scoți în competiție și de acolo se vine înapoi”

Exemplu: dacă te antrenezi pentru un maraton în 3 ore și 30 de minute (ritm mediu de 4.58 minute pe mie), cu o lună înainte poți face 15 repetări de 800 de metri în 3.53 minute (pace de 4.51 pe mie). Între, pauze active de 1 minut.

Câte să facem?

  • ”Pot fi 6, pot fi 10. Noi la antrenamente facem 12 sau 15 repetări. Depinde de perioada când sunt făcute, de pregătirea fiecăruia, pentru ce distanță se pregătește”

Cât este pauza dintre ele?

  • ”Pauză de 1 minut. Alergare ușoară. Sportivii care se antrenează pentru distanțe lungi rar fac pauză pasivă. Dacă la final, și de obicei asta se întâmplă, trebuie să faci ultima repetare mai tare, și simți că ai nevoie de mai mult, mărești puțin pauza de dinainte. La 1 minut 30 de secunde, maximum 1 minut și 45 de secunde. Nu mai mult!”

Când să le facem?

  • ”Pot fi făcute și în perioada pregătitoare dar și în perioada competițională”

Cât de des trebuie făcute?

  • Noi facem repetările la 7 zile. Normal, nu sunt numai repetări de 800 de metri! Sunt momente când se pot face la perioada asta de timp unele de altele, sunt momente când nu se poate. Trebuie personalizat, în funcție de sportiv”

Ce încălzire se face înainte?

  • ”Încălzirea nu trebuie făcută prea tare. La finalul ei trebuie să ai o stare de bine, de confort, trebuie să intri bine în antrenament. Fiecare trebuie să-și recunoască organismul, nu cred că trebuie impus un anumit ritm la încălzire. Depinde și cum te simți. Dacă ești mai amorțit, poți face pe lângă cei câțiva kilometri de alergare, și speciale, și lansate, și stretching. Dacă ești mai moale, faci o încălzire mai vioaie, faci lansatele ceva mai tare, întinzi ultima parte, dar fără consum de energie”

Ce antrenament să facem cu o zi înainte?

  • ”Depinde foarte mult de la individ la individ. Se pot face, de exemplu, dealuri scurte sau alergare ușoară. Se poate face și un antrenament mai susținut de 14-16 kilometri. Se poate face și forță…”

Ce antrenament facem ziua următoare?

  • ”A doua zi de obicei se face alergare ușoară”
  • ”Unii fac antrenamente mai susținute și a doua zi. Depinde însă foarte mult de refacere. Foarte, foarte, mult! Un sportiv bine pregătit poate duce multe antrenamente tari unul după altul, pentru că până la urmă nu trebuie să faci pregătire numai când ești perfect odihnit, dar fără măcar minimul în ce privește refacerea se poate ajunge în timp la accidentări sau chiar la supraantrenament”

Cum trecem de la o perioadă în care nu am făcut intensități, la repetări? Tempo variat!

  • ”Eu folosesc foarte mult acest antrenament și atleții se simt bine cu el. Tempo variat este un pas înainte față de fartlek. Atât intervalele mai tari cât și cele mai ușoare sunt la un tempo prestabilit. Ca si exemplu, cu 3 săptămâni înainte aș face o alergare de 40 de minute de tempo variat, 1 minut mai tare cu 1 minut ceva mai încet, de 20 de ori. Apoi, cu 2 săptămâni înainte aș merge, pe 2 minute mai tare, 1 minut ceva mai încet, 1 minut mai tare, 1 minut ceva mai încet. Tot 40 de minute, sau chiar o oră. Cu o săptămână înainte, merg pe 3 minute/1minut/2 minute/1 minut/1minut/1minut. Trebuie să ajung la intensitatea de care am nevoie”
Nicolae Soare

Nicolae Soare

Yasso 800! Poți aproxima timpul de maraton după ”10x800m”?

Pentru că tot am vorbit despre repetările de 800 de metri, să vedem ce înseamnă ”Yasso 800”: 10 repetări de 800 de metri, care, conform lui Bart Yasso (alergător și triatlonist, colaborator la Runner’s World), pot prezice timpul cu care poți alerga un maraton. Oare pot face acest lucru?

Te gândești să alergi un maraton în 3 ore și 30 de minute (ritm mediu 4.58)? Atunci ar trebui să poți face 10 repetări de 800 de metri în 3 minute și 30 de secunde (ritm de 4.22 pe mie), cu 3 minute și 30 de secunde alergare ușoară între ele. Normal că aici trebuie adăugate și celelalte tipuri de antrenamente pentru maraton: alergări lungi, tempouri etc. Cei de la runnersconnect.net nu cred însă că ”10x800m” poate da timpul exact. ”Această sesiune de repetări prezice un timp de maraton cu 5 minute mai repede decât se poate face din cauza faptului că cei mai mulți alergători nu au acumulat de-a lungul timpului un ”aerobic” bun. De exemplu, majoritatea maratoniștilor de 4 ore pot alerga 400 de metri în 90 de secunde, dar puțini dintre ei pot alerga 6 minute pe milă (4x90secunde), pentru că nu posedă anduranța necesară pentru a menține acel ritm pe parcursul unei întregi mile”, se specifică în sursa citată. ”Dacă vreți un antrenament care să prezică mai bine timpul pe care îl veți scoate la maraton alergați 26 de kilometri, în care ultimii 10 kilometri să-i faceți la ritm de maraton sau puțin mai tare. Vă va spune mai bine unde vă aflați!”, se continuă pe runnersconnect.net.