Un antrenament pe banda de alergare e indicat în momentele când vremea se opune ieșirii afară dacă reușești să nu ”zbori” când se oprește din senin și dacă eviți periostita. E distractiv sau plictisitor? Depinde!

Poți să ”zbori” de pe bandă când se oprește din senin?

Cine nu a văzut filmul cu Bernard The Polar Bear pe banda de alergat ar putea păși cu încredere pe mașinăria care ajută alergătorul și când nămeții ascund fiecare centimetru de pistă, șosea sau potecă. Simpaticul urs Bernard, vezi filmul din 2006 mai jos, este traumatizat de o bandă de alergare buclucașă. 🙂 De obicei, dacă atenția este la alergat (și nu la televizor de exemplu), o oprire bruscă a benzii poate fi ținută sub control. Tendința este de a fi aruncat în față, o cădere în spate ar cauza mult mai multe probleme!

Periostita?

Destul de multe persoane au făcut periostită (tibială) după ce au folosit o perioadă mai mare banda de alergare. Cu toate că se consideră că nu mașinăria ar fi motivul, totuși, înclinarea prea mare sau lipsa ei, modul cum ”preșul” rulează sub picioare și felul cum e stabilizat aparatul sunt factori care pot duce la apariția periostitei (o inflamare a învelișului osului, a membranei pe care se inseră mușchii). Cum se poate evita? Prin alegerea unui mașinării de calitate, prin creșterea graduală a intensității și a volumului și printr-o încălzire riguroasă.

Simona Staicu, pe banda de alergare

Începem cu ce unii ar numi distracție. Cel puțin pentru Debora Warner, care ne prezintă asta în runnersworld.com, o sportivă care a înființat clase de alergare pe bandă cum sunt cele de spinning, această combinație de pante și intervale în scară nu ar trebui să plictisească pe nimeni! Să vedem! Warner folosește următoarele nivele de efort: 1 – jogging, 2 – ritm de maraton, 3 – ritm între semimaraton și 10k și 4 – ritm de 5k. Exercițiul cuprinde: 3 minute – ritm 2 cu 4% înclinare; 2 minute – ritm de maraton, cu 6% înclinare; 1 minut – ritm de maraton cu înclinare de 8%, iar între ele 1 minut la ritm de recuperare fără înclinare. Sesiunea continuă cu o ”scară” efectuată fără înclinare: 3 minute la ritm de maraton, 3 minute la ritm de 10k, 2 minute la ritm de recuperare, 2 minute la ritm de maraton, 2 minute la ritm de 10k, 2 minute recuperare, 1 minut la ritm de maraton, 1 minut la ritm de 10k.

Și continuăm cu un alt fel de distracție, dacă vă plac pantele, cu o sesiune de antrenament de 24 de minute ce cuprinde intervale de 2 minute fugite însă la înclinări diferite. Mai exact, se folosește formula 1-2-1-3-1-4-1-5-1-6-1-7, cifrele reprezentând gradul de înclinare, intervalele fiind aceleași, de 2 minute. Ritmul depinde de cursa pentru care vă pregătiți, poate fi de maraton sau mai rapid.

Alergatul pe bandă mi se pare mai greu decât cel de afară. Pentru că ai un tempo pe care trebuie să-l ţii. Nu ai posibilitatea să încetineşti puţin şi apoi să revii ca să recuperezi

Mădălina Florea, 15:38.45 – PB pe 5k

Cum percepe creierul alergatul pe bandă

Marius Ionescu, pe banda de alergare

Marius Ionescu, pe banda de alergare

Prima diferență între alergatul pe bandă și cel ”natural” este faptul că afară noi ne mișcăm pe pământ, împingem în el, în sală ”pământul” se mișcă sub noi. Din cauza asta și creierul pare să perceapă diferit ritmul cu care rulăm pe cele două suprafețe. Conform unor cercetări, organismul simte aceeași intensitate a efortului chiar dacă pe bandă se fuge mai încet. Cum s-a constatat acest lucru? Mai mulți atleți au alergat câteva minute pe pistă la un ritm pe care l-au ales singuri apoi, imediat, au urcat pe bandă și li s-a cerut să adapteze viteza, astfel ca aceasta să fie la fel ca cea pe care o aveau pe pistă (nu vedeau afișajul). După câteva minute pe bandă au trecut iar pe pistă unde au alergat din nou câteva minute. Ciudat, sau nu, pe pistă alergătorii au avut cam același ritm în ambele situații, în medie 4.15 minute pe kilometru, iar pe bandă doar 5.30 minute pe kilometru.

Ce lipsește? Rezistența aerului!

Lipsa rezistenței aerului la alergatul pe bandă poate fi rezolvată, simplu, programând înclinarea la nivelul 1. În rest, conform ultimelor studii, prezentate de athleticsweekly.com, biomecanica alergării este aceeași ca și la alergatul afară, la fel și consumul de oxigen (au fost și alte cercetări mai vechi care au avut alte rezultate). Doctorul Brian Hanley, Leeds University, explică: ”S-a văzut o mică mărire a lungimii pasului și, normal, o micșorare a frecvenței, la alergarea pe bandă, dar aceste modificări nu înseamnă nimic practic”.

Avantaje banda de alergare

  • Antrenamentele sunt independente de capriciile vremii.
  • Poți simula cu exactitate profilul cursei la care vei participa și încerca ritmuri diferite în funcție de acesta.
  • Poți ”antrena” modul cum bei în timp ce alergi la diferite ritmuri.

Folosită de obicei pentru refacere, banda de alergare Anti-Gravitațională mai poate face ceva. Poate imita alergatul pe Lună! Da, pe satelitul natural al Pământului! 🙂 Detalii, aici!