Imposibilitatea alergării în aer liber pentru o perioadă de timp nu înseamnă sfârșitul lumii. Sunt foarte multe exerciții care pot fi făcute în interior, exerciții de stretching sau de kinetoterapie care vă pot menține în formă și care, bine realizate, pot chiar aduce un plus la momentul când vă veți relua antrenamentele de alergare.
Pot fi numeroase motive pentru care nu poți ieși din casă să te duci la alergat, fie vremea, fie, cum a fost cazul în ultima perioadă, hotărâri ale autorităților luate pentru a încetini răspândirea unui virus periculos (SARS-CoV-2). Și, dacă să mergi să fugi nu se mai poate, nici să te duci la sală pentru ”a trage de fiare” sau pentru a folosi banda de alergare, sunt numeroase alte tipuri de exerciții ce pot fi făcute pentru a te menține în formă, printre ele, cele de stretching și de kinetoterapie.
Stretching-ul reprezintă o formă de exercițiu fizic prin care mușchii și tendoanele sunt întinse pentru a le mări elasticitatea. În plus, în timp, aceste exerciții reduc tensiunea musculară, îmbunătățesc coordonarea musculară, amplitudinea mișcării articulațiilor, a circulației sangvine, a posturii, elimină stresul, reduce spasmul muscular, favorizează recuperarea după accidentări și ajută la slăbit. Trebuie să fiți atenți când realizați aceste exerciții pentru că dacă nu sunt făcute cum trebuie ele pot cauza probleme, atenție, stretching pe un mușchi neîncălzit poate fi asemănător cu întinderea unei bande elastice ținută în frigider, adică se poate rupe ușor. Există stretching activ (în care se trage de un anumit membru pentru a întinde mușchiul), stretching pasiv (exercițiile se realizează cu ajutorul forței gravitaționale, de exemplu atârnatul de bară), stretchingul dinamic (în mișcare, de exemplu rotirea brațelor sau atingerea piciorul cu brațul opus) și stretchingul asistat (cu ajutorul unei alte persoane care ajută aplicând forță pe anumite membre pentru a întinde mușchii).
Vă prezentăm în continuare câteva dintre cele mai utilizate exerciții de stretching, exerciții pe cât de simple și rapide, pe atât de utile.
• Pentru gât: din poziția ”în picioare”, cu spatele drept și mâinile pe lângă corp. Se îndoaie ușor gâtul în față, se apropie bărbia de piept și se rămâne în această poziție 5 secunde. Se repetă mișcarea de câteva ori. Același exercițiu se poate face și îndoind gâtul în stânga sau în dreapta.
• Pentru umeri și brațe: din poziția verticală se pune mâna dreaptă pe umărul stâng, iar cu mâna stângă se trage de cotul drept peste piept și se ține în această poziție 10-15 secunde. Se repetă exercițiul de câteva ori pentru ambele brațe.
• Pentru coapse: se stă vertical la distanță mică de un perete și se proptește mâna stângă pe acesta. Cu spatele drept, se apucă vârful piciorului stâng cu mâna dreaptă și se trage ușor de el spre posterior, menținându-se poziția 10-20 de secunde. Se repetă exercițiul de mai multe ori pentru ambele picioare.
• Pentru partea de jos a spatelui: se stă pe podea cu picioarele întinse. Se îndoaie genunchiul stâng în lateral, în același timp talpa acestui picior proptindu-se de pulpa dreaptă. Se înclină trunchiul în jos, menținând palmele în dreapta și în stânga gambei drepte. Se menține poziția 10-20 de secunde și se repetă exercițiul de mai multe ori și pentru ambele picioare.
• Pentru picioare: se stă pe podea, cu piciorul drept întins în față și cu cel stâng întins peste cel drept, cu talpa pe podea, paralel cu genunchiul drept. Se trage genunchiul stâng spre umărul opus și se menține poziția pentru 10-20 de secunde. Se repetă exercițiul de mai multe ori și pentru ambele picioare.
Kinetoterapia este un tip de gimnastică medicală folosită pentru recuperare și nu numai, care constă în ansamblul de tehnici, metode și exerciții aplicate individual și în funcție de afecțiunea fiecăruia. Este indicat să le faceți doar după ce le-ați învățat de la un profesionist, putând să le continuați astfel acasă, deci vă sfătuim să vizitați înainte de toate un kinetoterapeut. Programele de ”kineto” vor fi special concepute în funcție de constituția individului, de vârstă, de afecțiune, de tipul de activitate pe care îl desfășoară, de stadiul de evoluție a bolii etc. Prin kinetoterapie au loc, printre altele, corectarea posturii și a aliniamentului corporal, creșterea mobilității articulare, a forței musculare, a rezistenței musculare, a coordonării, controlului și echilibrului etc. Kinetoterapia nu este numai de recuperare și poate fi aplicată și persoanelor sănătoase ca măsură de prevenire a apariției unor stări patologice (kinetoterapie profilactică).
O să prezentăm, cu titlu informativ, în continuare o parte din exercițiile ce ajută genunchiul, așa cum se arată în ”Exercițiul fizic în educație fizică, sport și kinetoterapie”, de S.F. Todea. Se pot face exerciții de tonifiere a cvadricepsului (e cel care asigură ”zăvorârea” genunchiului), atât izometrice (de exemplu: contractarea puternică a cvadricepsului, 2-3 min, urmată de repaus 1 minut; ridicarea gambei de pe sol, ținând genunchiul întins; ridicarea piciorului întins la verticală, cu revenire fără a așeza piciorul pe planul de sprijin; forfecare a picioarelor întinse stând culcat facial; etc), cât și cu contrarezistență (din sprijin pe mâini și pe genunchi se extind genunchii până se ajunge în prijin pe mâini și pe vârfurile picioarelor; din șezând, una din gambe se așează peste cealaltă executând astfel contrarezistență; etc); și de tonifiere a ischiogambierilor, a tensorului fasciolata (rol de stabilizare externă a genunchiului) sau a tricepsului sural. Se pot face de asemenea și exerciții pentru mobilitate, care să reducă flexumul și să crească aplitudinea flexiei, dar și exerciții gestice, cum ar fi mersul, urcarea și coborârea scărilor (se începe pe pante înclinate, apoi se trece la trepte de înălțimi gradate, pentru creșterea forței exercițiile putând fi făcute cu încărcare – haltere pe umeri), pășitul peste obstacole, aplecatul.
Prezentăm, tot cu titlu informativ, și un program de exerciții pentru zona șoldului, așa cum s-ar derula el într-o săptămână, program explicat pe doctorortoped.ro. Fiecare zi începe cu încălzire, 5-10 minute, apoi cu exerciții de întindere a mușchilor, cele de tonifiere, iar la final din nou cele de întindere. Atenție, nu ignorați durerea! Exercițiile de întindere musculară trebuie făcute zilnic, cuprind întinderea tractului ilio-tibial în poziția ”stând în picioare” (trebuie resimțită întinderea pe exteriorul șoldului); întinderea șoldului prin rotație în poziția sezândă (trebuie resimțită întinderea în fese dar și în lateralul acestora), genunchiul la piept din poziția întins pe spate (întindere resimțită în fese) și întinderea ischiogambierilor în poziția stând pe spate (întinderea se resimte în partea posterioară a coapsei și în spatele genunchiului). Exercițiile de tonifiere musculară trebuie executate de 2-3 ori pe săptămână și cuprind abducția șoldului (exercițiu resimțit în coapsa exterioară și în fese), adducția șoldului (trebuie resimțit pe interiorul coapsei), extensia șoldului (trebuie resimțit în fese), rotația internă și externă a șoldului (exerciții resimțite în partea posterioară a coapsei și în fese).