O pauză de alergare? Cât de repede și cât de mult afectează

4shop.ro

Un repaos, pe care niciun alergător nu-l vrea, poate speria un sportiv! Pentru că poate ”șterge” perioada intensă de antrenamente de dinainte, pentru că poate influența negativ drumul spre obiectivul propus, pentru că poate, cine știe, să se transforme într-un hiatus prelungit sau total. Dar, cât de mult și cât de repede este influențat organismul unui alergător de o pauză?

Ești un alergător pasionat sau doar la începutul acestei plăceri care atrage foarte mulți oameni și ai vrea să poți fugi în fiecare zi. Uneori însă ești nevoit să iei pauză, poate din cauza unei accidentări, a unor zile cu vreme foarte urâtă sau poate pur și simplu pentru că simți nevoia de odihnă, din cauza faptului că ești extenuat atât fizic cât și psihic. Dar cât de mult poate afecta un repaos mai mic sau mai mare nivelul de fitness, nivelul de antrenament la care te găsești în acel moment?

Pentru a vedea efectul unei pauze asupra organismului, specialiștii au urmărit evoluția alergătorilor din mai multe perspective, două fiind mai importante: una are legătură cu parametrul VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care o poate livra spre musculatură și pe care o poate utiliza corpul), iar cealaltă cu coordonarea musculară și neuromusculară, altfel spus cu cât de eficient și de repede creierul transmite organismului să execute o anumită mișcare.

VO2 Max reprezintă abilitatea individuală a unui organism de a transporta și utiliza oxigen, consumul fiind într-o relație directă cu cheltuielile energetice de care este nevoie pentru a menține efortul aerob. Această întrebuințare de oxigen (VO2 Max) arată care este potențialul aerob al unui sportiv. Mai multe studii, cum e și unul publicat în Journal of Applied Physiology, au arătat că VO2 Max scade doar foarte puțin în primele 10 zile de repaos în cazul sportivilor bine antrenați, cercetările fiind efectuate pe alergători care se pregătiseră constant cel puțin 4-6 luni înaintea măsurătorilor. Pentru începători, acest nivel scade ceva mai repede.

Concluzia celor mai multe dintre studii a fost că VO2 Max scade cu 6-7% după 2 săptămâni de pauză, ca mai apoi să ajungă la 19% după două luni de inactivitate (studiu apărut în Medicine & Science in Sports & Exercise) și până la peste 25% după 3 luni de repaos. Din câte se poate vedea, din punct de vedere aerobic dacă putem spune așa, un hiatus în pregătire influențează foarte puțin. De exemplu, scăderea VO2 Max de 6-7% ce apare după 14 zile de inactivitate poate fi recuperată după 1-2 săptămâni de antrenamente. Au fost și alte studii care au fost mai categorice, de exemplu cel apărut pe pubmed.ncbi.nlm.gov, care a urmărit mai mulți sportivi, datele arătând o scădere de 20% a valorii VO2 Max după 2 săptămâni de inactivitate. Aceste date se traduc prin faptul că, conform unor calcule făcute de runnersconnect.net, un alergător de 20 de minute pe 5km, după 2 săptămâni de pauză ajunge într-o formă de aproximativ 21 de minute pe această distanță, iar după două luni, la 24 de minute pe 5 kilometri.

În ce privește coordonarea musculară și neuromusculară, acestea scad foarte puțin în primele 7-10 zile de la începutul pauzei, conform puținelor studii făcute în această privință. Concluzia a fost că această micșorare din primele maxim 10 zile nu influențează aproape deloc nivelul de pregătire de la un moment dat, revenirea putând fi făcută cu ajutorul sprinturilor în pantă, de exemplu. Iar în ce privește masa musculară și puterea, nu au fost observate schimbări prea mari nici după 1 lună.

Deci, în primele maximum două săptămâni de inactivitate se pierde destul de puțin din capacitatea aerobă și din coordonarea neuromusculară iar revenirea la nivelul de dinainte de pauză se poate face destul de ușor. Asta se aplică alergătorilor mai bine antrenați, pentru cei aflați la început sau care nu s-au antrenat puternic 4-6 luni înainte de această pauză, pierderile sunt mai mari și revenirea la nivelul de dinainte ia ceva mai mult timp. Conform runnersconnect.net, dacă pauza este mai mică de 1 săptămână reducerea VO2 Max și a puterii musculare este neglijabilă, la aproape 2 săptămâni de pauză, VO2 Max se reduce cu 6% și reducerea puterii musculare este minimă, la 14-30 zile de hiatus, nivelul VO2 Max ajunge la 12% reducere și puterea musculară scade destul de mult, iar la 30-60 de zile de repaos, VO2 Max este la -19% și puterea musculară scade și mai mult.

Un alt studiu care a analizat de data asta cum se comportă sistemul cardiovascular când se ia pauză, care a fost realizat în 2018 pe 21 de sportivi care alergaseră maratonul de la Boston și care apoi au fost de acord să ia 2 luni de repaos, luni în care aveau voie să facă doar maximum 2 ore de exerciții fizice pe săptămână, a apărut tot în Journal of Applied Physiology. Acești alergători făceau o medie de cel puțin 55 de kilometri pe săptămână înainte de concurs. S-a observat că după o lună a scăzut nivelul volumului plasmei și al sângelui, iar ventriculul stâng a scăzut în masă și a devenit mai subțire, asta însemnând că sistemul de pompare al sângelui s-a deteriorat. După această lună, aceste modificări s-au stabilizat. Aceste scăderi s-au simțit și în capacitatea subiecților de a duce la bun sfârșit testele ce trebuiau realizate pe banda de alergare. Chiar dacă acest studiu s-a efectuat pe un număr mic de oameni și nu s-au urmărit și alți parametri, ca densitatea capilară, capacitatea musculară sau coordonarea neuromusculară, care influențează alergarea, concluziile au fost că ar trebui să se rămână activ chiar și în timpul pauzelor, chiar și atunci când se spune pas alergării, pentru că astfel acest repaos nu influențează așa de puternic nivelul de pregătire la care se ajunsese înainte.