alergare ploaie

Tipurile de alergări care te pregătesc pentru orice cursă

Pentru a fugi bine in curse, scurte sau lungi, antrenamentele (perioada premergătoare competițiilor) trebuie să conțină mai multe tipuri de alergări (ușoară, în tempo moderat, pe teren variat, lansate etc), alergări care sunt folosite în timpul încălzirii sau ca exerciții de sine stătătoare pentru dezvoltarea calitățiilor motrice, a forței și a vitezei.

O cursă necesită multe antrenamente în spate, antrenamente diversificate care produc transformări în organism care duc la creșterea vitezei și a rezistenței, dar care în același timp nu provoacă accidentări sau oboseală accentuată. Pregătirea presupune efectuarea mai multor exerciții, unele pentru încălzire, altele pentru dezvoltarea calităților motrice, cum ar fi forța și viteza etc.

O încălzire bine făcută ajută mușchii, oasele și articulațiile să se ”calmeze”, ridică treptat pulsul și-l aduce la nivelul necesar pentru antrenamentul pe care vrei să-l realizezi și te ajută să termini pregătirea în condiții bune. Dacă intri prea tare în pregătire sau în cursă, fără încălzire, se riscă apariția unor rupturi musculare, a problemelor articulare și la tendoane, sau intrarea într-un ritm pe care nu veți putea să-l mențineți. Astfel că antrenamentul sau cursa se pot ”termina” mai repede decât ar trebui, iar psihic vă veți simți apuizat, descurajat și îngrozit de ce urmează.

Pe lângă ”speciale”, mai există și alte tipuri de alergări care sunt folosite ca exerciții de încălzire și de dezvoltare a aptitudinilor motrice. Sunt exerciții care fac parte tot din ”școala alergării” și care contribuie și ele la dezvoltarea tonicității și troficității musculaturii, la întărirea sistemului osteo-ligamentar, la dezvoltarea calitățiilor motrice, a forței, vitezei și îndemânării, la sporirea capacității de orientare spațio-temporală. Vă prezentăm o parte dintre ele mai jos, așa cum au fost ele explicate în cursurile de la facultățile de specialitate, de profesorii Ababei Cătălina, Lucaciu Gheorghe, Marinău Marius și Ștef Mirela.

Alergarea ușoară

Principalul exercițiu ce stă la baza însușirii probelor de alergare. O alergare caracterizată prin naturalețe, relaxare, economicitate, ușurință, ritm uniform și tempo lent de deplasare. Stimulează funcția respiratorie și circulatorie, îmbunătățește indicii de coordonare, dezvoltă rezistența aerobă, dezvoltă ușurința de mișcare, suplețea și forța membrelor inferioare. Se efectuează pe distanțe și durate diferite în funcție de vârstă, gradul de pregătire și obiectivul urmărit.

Alergarea în tempo moderat

Este exercițiul principal utilizat pentru dezvoltarea rezistenței aerobe, stimulând mecanismele aerobe de furnizare a energiei. Ca tehnică de execuție se bazează pe alergarea ușoară, dar cu alte caracteristici ale pasului alergător – lungime, frecvență, contact cu solul – datorate vitezei mai mari de deplasare.

Alergare pe teren variat

Ca exercițiu din ”școala alergării” utilitatea este orientată spre ameliorarea rezistenței aerobe, prezentând avantajul diversității, evitându-se astfel monotonia, dar și spre îmbogățirea fondului de deprinderi motrice. Față de o alergare în tempo moderat tehnica de execuție se modifică în funcție de teren: contactul cu solul se face mai mult pe partea anterioară a labei piciorului, pe pingea, asta pentru a favoriza amotizarea contactului pe teren dur, și pentru a favoriza impulsia la deal, sau pe călcâi, la vale; lungimea pasului scade pentru economie de efort și echilibru; trunchiul se înclină pentru menținerea sub control a vitezei etc.

Alergarea lansată

Ca aspect general acest tip de alergare este asemănător cu alergarea în tempo moderat dar cu viteză de deplasare superioară. Este unul din principalele mijloace ale încălzirii generale, în majoritatea disciplinelor sportive dinamice, și speciale, pentru alergătorii din probele de viteză și nu numai. Alergarea lansată contribuie la formarea deprinderii de alergare cu pas lung și reprezintă o bază motrică pentru însușirea pasului alergător lansat în viteză.

Alergarea accelerată

Principala caracteristică este creșterea progresivă a vitezei de deplasare, ca urmare a creșterii treptate a lungimii pașilor de alergare (fuleu) și a măririi graduale a frecvenței acestora, atingându-se până la 90-95% din potențialul maxim de viteză. Este folosită atât ca mijloc al încălzirii, cât și al antrenamentului alergătorilor.