Marius Ionescu a acordat un interviu pentru sweatelite.co, explicând cum a fost pentru el cursa de maraton de la Jocurile Olimpice de la Rio, cum se antrena pe când alerga pe pistă sau cât de important este pentru el somnul, stretchingul și nutriția.

Așa cum acum nimeni nu-i poate face față la maraton, nici pe când alerga pe pistă Marius Ionescu nu putea fi învins în România. De altfel, recordurile lui personale pe 5.000 m (13.54:21) și pe 10.000 m (28.54:83), fugite în 2010, sunt cele mai bune performanțe alergate de un român în acest mileniu. Normal că programul de antrenament al olteanului pe când alerga pe pistă nu era același în fiecare săptămână, fiind adaptat constant, dar în linii mari arăta în felul următor:

  • Luni – Dimineața: pante, 20 x200m sau 30x100m, cu jog înapoi la start. Seara: 10km la aprox. 4 min/km
  • Marți – Dimineața: tempo, 12-14 km, de la 3.30 – 3.35 la 3.00 min/km. Seara: 8-12 km, nu mai încet de 4.00-4.10 min/km.
  • Miercuri – Dimineața: 3x3km sau 4km/3km/2km la un pace între 10km și semi, între 3.00-3.10 min/km. Seara: 10 km în 40 de minute.
  • Joi – 20-22 km off-road sau în pădure la 3.40-3.45 min/km, uneori chiar mai repede, pe la 3.30.
  • Vineri – Dimineața: pante, 20x200m. Seara: 12 km.
  • Sâmbătă: Fartlek, 4k/2k/3k/2k/1k, 3k în jur de 10 minute, 1km/1.2km între repetări.
  • Duminică: 25-35 km sub 4.00 min/km

Anul trecut am alergat un ”semi” în 67 de minute la finalul unei săptămâni cu 215 kilometri adunați. La trei zile după acel semimaraton, am făcut un 3 km pe pistă, fără ”cuie”, în 8:28.

Maratonul olimpic? Mulțumit doar cu 70% din cursa de la Rio!

”Am fost mulțumit de doar 70% din cursa de la Rio. Vream un top 20, am și spus că dacă scot sub 2.15 voi fi între primii 20. Planul meu nu a mers bine. Cred că am făcut greșeli în antrenament pentru că am fost la altitudine, la Piatra Arsă. Nu e chiar locul ideal pentru că nu poți face alergări foarte lungi, e prea «deluros»”, precizează Marius Ionescu. Sportivul de la CSM Ploiești a prezentat și alte detalii despre care consideră că au dus la rezultatul de la Rio (2.17.27): ”Am alergat cu o lună înainte semimaratonul de la Europene așa că în antrenament am făcut mai puțini kilometri și asta s-a văzut în timpul maratonului. Prima jumătate a mers bine, dar după kilometru 25 am fost din ce în ce mai încet. Îmi lipseau km și alergările lungi cu care eram obișnuit în pregătire. Altfel, în munți nu prea poți să faci mai mult de 30 km, iar eu de obicei fac 35-37 km. În mod normal fac ultimii 5 km la pace de maraton, dar acolo e dificil. Și, mai mult, am fost singur, fără antrenor și fără parteneri de antrenament, deci a fost dificil”.

Cel mai plăcut tip de antrenament sunt alergările lungi, 30-35 kilometri, cu finiș rapid, ultimii kilometri sub 3.20 pe mie.

Despre exercițiile din sala de forță și despre stretching

Știu că exercițiile de forță sunt foarte bune pentru fondiști, dar nu le fac. Mă duc la sală poate odată pe lună când îmi aduc aminte că trebuie să mai văd cum arată sala. Nici stretching la finalul alergărilor nu fac, chiar dacă știu că și exercițiile astea sunt bune.

Despre somn

Dorm între 10-12 ore pe zi, depinde de cât de obosit sunt. Merg la culcare după ora 10.30, la 8 mă trezesc, iau micul dejun, fac primul antrenament, prânz, somn 1-2 ore după prânz, apoi al doilea antrenament.

Despre antrenamentul la altitudine

M-am antrenat la altitudine dar apoi nu am alergat rapid. Poate am făcut ceva greșit. M-am pregătit la nivelul mării, am alergat recorduri personale. Nu sunt 100% sigur că antrenamentul la altitudine mă ajută. Poate pe alții îi ajută, dar cred că organismul meu nu răspunde foarte bine la pregătirea la înălțime. (Material preluat cu acordul sweatelite.co. Detalii, aici.)

Versiunea completă a interviului acordat de Marius Ionescu pentru sweatelite.co, aici!